Intervall- und Tempotraining
Der Schlüssel zu schnellerem und effizienterem Laufen
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Intervall- und Tempotraining gehören zu den effektivsten Methoden, um Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer beim Laufen zu steigern. Durch gezielte Belastungsphasen im Wechsel mit Erholungsphasen hilft dieses Training, die Laufleistung zu verbessern und sich auf Wettkämpfe optimal vorzubereiten. Doch wie funktioniert das Ganze, und wie können Läufer Intervall- und Tempotraining sinnvoll in ihren Trainingsplan integrieren?
1. Was ist Intervalltraining und wie funktioniert es?
Intervalltraining besteht aus wiederholten Belastungsphasen – den sogenannten „Intervallen“ –, gefolgt von Erholungsphasen. Dabei laufen die Athleten in den Belastungsphasen intensiver als ihr normales Tempo, oft nahe an ihrer maximalen Belastungsgrenze. Diese Intervalle verbessern die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, und steigern dadurch die aerobe Kapazität.
Beispiel für ein Intervalltraining:
Ein klassisches Intervalltraining könnte aus mehreren 400-Meter-Intervallen bestehen, die mit hoher Geschwindigkeit gelaufen werden, gefolgt von kurzen Geh- oder Trabpausen. Ein gängiges Muster für Einsteiger wäre etwa 6 x 400 Meter bei hohem Tempo mit 90 Sekunden Erholung dazwischen.
Vorteile des Intervalltrainings:
- Verbessert die Sauerstoffaufnahme und Ausdauer
- Steigert die Tempohärte für längere Distanzen
- Verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit
Tempotraining (oder auch „Schwellentraining“) fokussiert sich auf das Halten eines gleichmäßigen, intensiven Tempos über einen längeren Zeitraum, das knapp unter der anaeroben Schwelle liegt. Es geht also darum, in einem Bereich zu laufen, in dem der Körper noch gerade so genügend Sauerstoff für die Energiebereitstellung hat, aber bereits eine spürbare Belastung vorliegt.
Beispiel für ein Tempotraining:
Ein Tempolauf könnte zum Beispiel über eine Strecke von 5 bis 10 Kilometern bei einer Pace erfolgen, die etwas langsamer ist als die Wettkampf-Pace auf 5 Kilometern, aber schneller als das normale Dauerlauftempo.
Vorteile des Tempotrainings:
- Verbessert die Laktattoleranz und die Fähigkeit, Laktat abzubauen
- Stärkt die mentale Ausdauer für Wettkämpfe
- Erhöht das Durchhaltevermögen bei höheren Geschwindigkeiten
2. Was ist Tempotraining und wann ist es sinnvoll?
3. Wie kombiniert man Intervall- und Tempotraining im Trainingsplan?
Eine ausgewogene Kombination aus Intervall- und Tempotraining ist für Läufer optimal, die ihre Leistung steigern möchten. Während Intervalltraining die maximale Geschwindigkeit und Kraft verbessert, hilft das Tempotraining, diese Geschwindigkeit über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. Eine mögliche Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:
- Montag: Dauerlauf (leicht, um die Grundlagenausdauer zu trainieren)
- Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 8 x 400 Meter)
- Freitag: Tempotraining (z. B. 5 Kilometer im Schwellenbereich)
- Sonntag: Langer Lauf (zur Verbesserung der Ausdauer)
4. Tipps für erfolgreiches Intervall- und Tempotraining
- Langsam beginnen: Überanstrenge dich nicht bei den ersten Einheiten. Steigere die Intensität allmählich.
- Erholungsphasen nutzen: Die richtige Erholung zwischen den Intervallen ist wichtig, um die volle Intensität aufrechtzuerhalten.
- Auf den Körper hören: Achte auf die Signale des Körpers und gönne dir Ruhetage, wenn nötig.
- Variation einbauen: Variiere die Distanzen und Intensitäten der Intervalle, um den Körper immer wieder neu herauszufordern.
Fazit
Intervall- und Tempotraining sind essenzielle Bausteine für Läufer, die ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern wollen. Beide Methoden erfordern jedoch Disziplin und eine kluge Planung, um Übertraining zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen. Durch das gezielte Wechselspiel aus Belastung und Erholung wird die Herz-Kreislauf-Leistung gesteigert und das Laufen insgesamt effizienter. Ob für Wettkampfziele oder persönliche Bestleistungen – Intervall- und Tempotraining bringen Abwechslung und Geschwindigkeit in jeden Trainingsplan.
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