Lauftechnik

Schritt-für-Schritt-Anleitung inkl. Tipps zur Körperhaltung, Armbewegungen und Fußaufsatz

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Lauftechnik für Anfänger: So startest du richtig

Wenn du neu im Laufen bist, fragst du dich vielleicht, wie du deine Technik verbessern kannst, um Verletzungen zu vermeiden und deine Laufleistung zu steigern. Gute Lauftechnik ist entscheidend, um effizient und gesund zu laufen. Hier sind einige grundlegende Tipps, um mit der richtigen Technik loszulegen:

Eine aufrechte und entspannte Haltung ist der Schlüssel. Deine Schultern sollten locker nach unten hängen, der Kopf aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet sein

1. Die richtige Körperhaltung

Eine aufrechte und entspannte Haltung ist der Schlüssel. Deine Schultern sollten locker nach unten hängen, der Kopf aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet sein.

Kopf: Schau nicht nach unten auf deine Füße. Halte deinen Blick etwa 10–15 Meter vor dir auf den Boden gerichtet, um eine natürliche Haltung zu bewahren.
Schultern: Entspannt und locker – vermeide es, die Schultern hochzuziehen, das führt zu Verspannungen.
Brust: Halte deine Brust leicht angehoben, das hilft dir, besser zu atmen und deine Lungenkapazität voll zu nutzen.

2. Armschwung

Deine Arme sollten dich unterstützen, nicht behindern. Der richtige Armschwung hilft dir, ein gleichmäßiges Tempo zu halten.

Beugung: Beuge die Arme in einem 90-Grad-Winkel.
Bewegung: Die Bewegung kommt aus den Schultern, nicht aus den Ellbogen. Schwinge die Arme locker vor und zurück, so dass die Hände etwa bis zur Brustmitte kommen.
Lockerheit: Deine Hände sollten entspannt bleiben, als würdest du ein zerbrechliches Ei halten. Verkrampfte Fäuste führen zu unnötiger Spannung.

3. Fußaufsatz

Der richtige Fußaufsatz ist essenziell, um effizient zu laufen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Mittel- oder Vorfußlauf: Setze deinen Fuß am besten mit dem Mittelfuß auf, sodass er sanft abrollt. Ein Aufprall auf der Ferse bremst deine Bewegung ab und kann zu Verletzungen führen.
Kurze Schritte: Vermeide zu große Schritte, da diese oft zu einem Fersenaufsatz führen. Kürzere Schritte mit einer schnellen Schrittfrequenz sind ideal.

4. Schrittfrequenz

Viele Läufer machen den Fehler, zu lange Schritte zu machen. Stattdessen solltest du versuchen, mit einer höheren Frequenz zu laufen – etwa 160 bis 180 Schritte pro Minute.

Tipp: Zähle deine Schritte für 30 Sekunden und multipliziere sie mit zwei. Versuche, deine Schrittfrequenz allmählich zu steigern, ohne dass es sich überstürzt anfühlt.

5. Atmung

Achte auf deine Atmung, um effektiv Sauerstoff zu bekommen und Energie zu sparen.

Tiefes Atmen: Versuche, tief in den Bauch zu atmen, anstatt flach in die Brust. Dies liefert mehr Sauerstoff und hält dich entspannter.
Rhythmus: Finde einen Atemrhythmus, der zu deinem Tempo passt, wie etwa 3 Schritte einatmen und 2 Schritte ausatmen.

6. Kniehub

Ein übermäßiger Kniehub ist beim Laufen nicht notwendig, besonders nicht bei längeren Distanzen. Dein Knie sollte sich nur leicht anheben – die Kraft kommt aus den Oberschenkeln und der Hüfte.

Fazit

Die richtige Lauftechnik ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und verletzungsfreien Start. Es ist völlig normal, dass sich dein Körper anfangs etwas ungewohnt anfühlt, aber mit der Zeit wirst du merken, dass du effizienter läufst und deine Leistung steigert. Arbeite konsequent an diesen Grundlagen, und du wirst schnell Fortschritte sehen.

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